Kembung adalah ketika perut Anda terasa bengkak atau membesar setelah makan.
Biasanya disebabkan oleh gas atau masalah pencernaan lainnya (1).
Kembung sangat umum. Sekitar 16–30% orang mengatakan bahwa mereka mengalaminya secara teratur (2, 3).
Meskipun kembung mungkin merupakan gejala kondisi medis yang serius, biasanya disebabkan oleh sesuatu dalam makanan (4).
Berikut 13 makanan yang dapat menyebabkan kembung, bersama dengan saran tentang apa yang harus dimakan.
(Orang sering bingung "kembung" dengan "retensi air," yang melibatkan peningkatan jumlah cairan dalam tubuh. Berikut adalah 6 cara sederhana untuk mengurangi retensi air.)
1. Kacang
Kacang adalah sejenis kacang polong.
Mereka mengandung banyak protein dan karbohidrat sehat. Kacang juga sangat kaya serat, serta beberapa vitamin dan mineral (5).
Namun, kebanyakan kacang mengandung gula yang disebut alpha-galactosides, yang termasuk kelompok karbohidrat yang disebut FODMAP.
FODMAPs (oligo-difermentasi, di-, mono-sakarida dan poliol) adalah karbohidrat rantai pendek yang lolos pencernaan dan kemudian difermentasi oleh bakteri usus di usus besar. Gas adalah produk sampingan dari proses ini.
Untuk orang sehat, FODMAPs hanya menyediakan bahan bakar untuk bakteri pencernaan yang menguntungkan dan seharusnya tidak menimbulkan masalah.
Namun, bagi individu dengan sindrom iritasi usus, jenis gas lain terbentuk selama proses fermentasi. Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan yang besar, dengan gejala seperti kembung, perut kembung, kram dan diare (6).
Merendam dan menumbuhkan kacang adalah cara yang baik untuk mengurangi FODMAPs dalam kacang. Mengubah air perendaman beberapa kali juga dapat membantu (7).
Yang harus dimakan sebagai gantinya: Beberapa kacang lebih mudah pada sistem pencernaan. Kacang pinto dan kacang hitam mungkin lebih mudah dicerna, terutama setelah direndam.
Anda juga dapat mengganti kacang dengan biji-bijian, daging atau quinoa.
2. Lentil
Lentil juga kacang-kacangan. Mereka mengandung sejumlah besar protein, serat, dan karbohidrat sehat, serta mineral seperti besi, tembaga, dan mangan.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka dapat menyebabkan kembung pada individu yang sensitif. Ini terutama berlaku untuk orang yang tidak terbiasa mengonsumsi banyak serat.
Seperti kacang, lentil juga mengandung FODMAP. Gula ini dapat berkontribusi pada produksi gas yang berlebihan dan kembung.
Namun, merendam atau menyemburkan lentil sebelum Anda memakannya dapat membuatnya lebih mudah pada sistem pencernaan.
Yang harus dimakan sebagai gantinya: lentil berwarna terang umumnya lebih rendah seratnya daripada yang lebih gelap, dan karena itu dapat menyebabkan lebih sedikit kembung.
3. Minuman berkarbonasi
Minuman berkarbonasi adalah penyebab umum kembung lainnya.
Minuman ini mengandung banyak karbon dioksida, gas.
Ketika Anda meminum salah satu minuman ini, Anda akhirnya menelan sejumlah besar gas ini.
Beberapa gas terperangkap dalam sistem pencernaan, yang dapat menyebabkan kembung tidak nyaman dan bahkan kram.
Yang harus diminum: Air biasa selalu terbaik. Alternatif sehat lainnya termasuk kopi, teh, dan air yang dibumbui oleh buah.
4. Gandum
Gandum sangat kontroversial dalam beberapa tahun terakhir, terutama karena mengandung protein yang disebut gluten.
Meskipun kontroversi, gandum masih sangat banyak dikonsumsi. Ini adalah bahan di sebagian besar roti, pasta, tortilla dan pizza, serta makanan yang dipanggang seperti kue, biskuit, pancake, dan wafel.
Untuk orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten, gandum menyebabkan masalah pencernaan utama. Ini termasuk kembung, gas, diare dan sakit perut (8, 9).
Gandum juga merupakan sumber utama FODMAP, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada banyak orang (10, 11).
Yang harus dimakan sebagai gantinya: Ada banyak alternatif bebas gluten untuk gandum, seperti gandum murni, quinoa, gandum, tepung almond, dan tepung kelapa.
Ada beberapa alternatif roti gandum konvensional dalam artikel ini.
5. Brokoli dan Sayuran Cruciferous Lainnya
Keluarga sayuran cruciferous termasuk brokoli, kembang kol, kubis, brussels sprout dan beberapa lainnya.
Ini sangat sehat, mengandung banyak nutrisi penting seperti serat, vitamin C, vitamin K, zat besi dan kalium.
Namun, mereka juga mengandung FODMAP, sehingga mereka dapat menyebabkan kembung pada beberapa orang (12).
Memasak sayuran cruciferous dapat membuatnya lebih mudah dicerna.
Yang harus dimakan sebagai gantinya: Ada banyak kemungkinan alternatif, termasuk bayam, mentimun, selada, ubi jalar dan zucchini.
6. Bawang
Bawang adalah bohlam bawah tanah dengan cita rasa yang unik dan kuat. Mereka jarang dimakan utuh, tetapi populer dalam makanan yang dimasak, lauk dan salad.
Meskipun mereka biasanya dimakan dalam jumlah kecil, bawang adalah salah satu sumber makanan utama fruktan. Ini adalah serat larut yang dapat menyebabkan kembung (13, 14).
Selain itu, beberapa orang sensitif atau tidak toleran terhadap senyawa lain dalam bawang, terutama bawang mentah (15).
Oleh karena itu, bawang adalah penyebab kembung dan ketidaknyamanan pencernaan lainnya. Memasak bawang dapat mengurangi efek-efek pencernaan ini.
Yang harus dimakan sebagai gantinya: Cobalah menggunakan rempah segar atau rempah-rempah sebagai alternatif untuk bawang.
7. Jelai
Barley adalah gandum sereal yang umum dikonsumsi.
Ini sangat bergizi, karena kaya serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral seperti molibdenum, mangan dan selenium.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, barley gandum utuh dapat menyebabkan kembung pada individu yang tidak terbiasa mengonsumsi banyak serat.
Selanjutnya, barley mengandung gluten. Ini dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang yang tidak toleran terhadap gluten.
Yang harus dimakan sebagai gantinya: Barley yang dimurnikan, seperti mutiara atau barley scotch, dapat ditoleransi dengan lebih baik. Jelai juga dapat diganti dengan biji-bijian atau pseudocereals lainnya seperti gandum, beras merah, quinoa atau soba.
8. Rye
Rye adalah biji gandum yang terkait dengan gandum.
Ini sangat bergizi dan sumber serat, mangan, fosfor, tembaga dan vitamin B yang sangat baik.
Namun, rye juga mengandung gluten, protein yang banyak orang sensitif atau tidak toleran.
Karena kandungan serat dan gluten yang tinggi, rye dapat menjadi penyebab utama kembung pada individu yang sensitif.
Yang harus dimakan: Biji-bijian atau pseudocereals lainnya, termasuk gandum, beras merah, soba atau quinoa.
9. Produk Susu
Susu sangat bergizi, serta sumber protein dan kalsium yang sangat baik.
Ada banyak produk susu yang tersedia, termasuk susu, keju, krim keju, yogurt, dan mentega.
Namun, sekitar 75% dari populasi dunia tidak dapat memecah laktosa, gula yang ditemukan dalam susu. Kondisi ini dikenal sebagai intoleransi laktosa (16, 17).
Jika Anda tidak toleran laktosa, susu dapat menyebabkan masalah pencernaan utama. Gejala berupa kembung, gas, kram dan diare.
Yang harus dimakan sebagai gantinya: Orang yang tidak toleran laktosa kadang-kadang bisa menangani krim dan mentega, atau susu fermentasi seperti yogurt (18).
Produk susu bebas laktosa juga tersedia. Alternatif lain untuk susu biasa termasuk kelapa, almond, kedelai atau susu beras.
10. Apel
Apel adalah buah yang paling populer di dunia.
Mereka kaya serat, vitamin C dan antioksidan, dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan (19, 20).
Namun, apel juga diketahui menyebabkan kembung dan masalah pencernaan lainnya bagi sebagian orang.
Pelakunya adalah fruktosa (yang merupakan FODMAP) dan kandungan serat yang tinggi. Fruktosa dan serat keduanya dapat difermentasi dalam usus besar, dan dapat menyebabkan gas dan kembung.
Apel yang dimasak mungkin lebih mudah dicerna daripada yang segar.
Yang harus dimakan: Buah-buahan lain, seperti pisang, blueberry, jeruk, jeruk mandarin, jeruk atau stroberi.
11. Bawang putih
Bawang putih sangat populer, baik untuk penyedap dan sebagai obat kesehatan.
Seperti bawang, bawang putih mengandung fruktan, yang merupakan FODMAP yang dapat menyebabkan kembung (21).
Alergi atau intoleransi terhadap senyawa lain yang ditemukan dalam bawang putih juga cukup umum, dengan gejala seperti kembung, bersendawa dan gas (22).
Namun, memasak bawang putih dapat mengurangi efek ini.
Yang harus dimakan sebagai gantinya: Coba gunakan bumbu dan rempah lain dalam masakan Anda, seperti thyme, peterseli, daun bawang atau basil.
12. Alkohol Gula
Gula alkohol digunakan untuk menggantikan gula dalam makanan bebas gula dan permen karet.
Tipe umum termasuk xylitol, sorbitol dan manitol.
Gula alkohol juga FODMAPs. Mereka cenderung menyebabkan masalah pencernaan, karena mereka mencapai usus besar tidak berubah di mana bakteri usus memakan mereka.
Mengkonsumsi alkohol gula dalam jumlah besar dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, gas dan diare.
Apa yang harus dimakan sebagai gantinya: Erythritol juga merupakan gula alkohol, tetapi lebih mudah pada pencernaan daripada yang disebutkan di atas. Stevia juga merupakan alternatif sehat untuk gula dan alkohol gula.
13. Bir
Semua orang mungkin pernah mendengar istilah "perut bir" yang digunakan sebelumnya.
Ini tidak hanya mengacu pada peningkatan lemak perut, tetapi juga pada kembung yang disebabkan oleh minum bir.
Bir adalah minuman bersoda yang terbuat dari sumber karbohidrat yang dapat difermentasi seperti barley, jagung, gandum dan beras, bersama dengan beberapa ragi dan air.
Oleh karena itu, mengandung gas (karbon dioksida) dan karbohidrat yang dapat difermentasikan, dua penyebab kembung yang terkenal. Biji-bijian yang digunakan untuk menyeduh bir juga sering mengandung gluten.
Yang harus diminum sebagai gantinya: Air selalu merupakan minuman terbaik, tetapi jika Anda mencari alternatif beralkohol maka anggur merah, anggur putih atau minuman keras dapat menyebabkan kurang kembung.
Cara Lain untuk Mengurangi Kembung
Kembung adalah masalah yang sangat umum, tetapi sering dapat diatasi dengan perubahan yang relatif sederhana.
Ada beberapa strategi yang dapat membantu mengurangi kembung, yang diuraikan dalam artikel ini.
Jika Anda memiliki masalah pencernaan yang persisten, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah-FODMAP. Ini bisa sangat efektif, tidak hanya untuk kembung tetapi untuk masalah pencernaan lainnya juga.
Namun, pastikan juga menemui dokter untuk mengesampingkan kondisi medis yang berpotensi serius.
Ambil Pesan Rumah
Jika Anda memiliki masalah dengan kembung, maka kemungkinan makanan di daftar ini adalah pelakunya.
Yang sedang berkata, tidak ada alasan untuk menghindari semua makanan ini, hanya yang menyebabkan masalah Anda secara pribadi.
Jika Anda menemukan bahwa makanan tertentu secara konsisten membuat Anda kembung, maka hindarilah. Tidak ada makanan yang layak untuk didambakan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar