Masalah pencernaan sangat umum terjadi.
Tidak mengherankan, barang-barang yang kita masukkan ke dalam perut kita dapat memiliki pengaruh besar pada apa yang terjadi di sana.
Ini membawa kita ke topik di tangan, FODMAPs.
Ini adalah karbohidrat kecil yang ditemukan dalam makanan tertentu, termasuk gandum dan kacang-kacangan.
Studi menunjukkan hubungan yang kuat antara FODMAP dan gejala pencernaan seperti gas, kembung, sakit perut, diare dan sembelit.
Diet rendah-FODMAP dapat memberikan manfaat luar biasa bagi orang-orang dengan gangguan pencernaan umum.
Apa FODMAP itu, dan Mengapa Anda Harus Peduli
FODMAP adalah singkatan dari "Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols" (1).
Dalam istilah manusia, ini adalah karbohidrat rantai pendek yang sebagian orang tidak dapat dicerna.
Sebaliknya, mereka mencapai ujung jauh dari usus tempat bakteri usus berada.
Bakteri usus kemudian menggunakan karbohidrat ini untuk bahan bakar, menghasilkan gas hidrogen dan menyebabkan segala macam gejala pencernaan.
FODMAP juga menarik cairan ke dalam usus, yang dapat menyebabkan diare.
Meskipun tidak semua orang sensitif terhadap FODMAP, ini sangat umum di antara orang-orang dengan sindrom iritasi usus besar, atau IBS (2).
Sekitar 14% orang di AS memiliki IBS, sebagian besar tidak terdiagnosis, sehingga implikasinya sangat besar (3).
FODMAP yang umum termasuk:
Fruktosa: Gula sederhana yang ditemukan dalam banyak buah, sayuran, dan gula tambahan.
Laktosa: Karbohidrat yang ditemukan dalam produk susu seperti susu.
Fructans: Ditemukan dalam banyak makanan, termasuk butiran gluten seperti gandum, dieja, rye dan barley.
Galactans: Ditemukan dalam jumlah besar di kacang-kacangan.
Poliol: Alkohol gula seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan manitol. Mereka ditemukan dalam beberapa buah dan sayuran, dan sering digunakan sebagai pemanis.
Intinya:
FODMAP singkatan dari "Fermentable Oligo, Di, Mono-saccharides dan Polyols." Ini adalah karbohidrat kecil yang banyak orang tidak dapat dicerna.
Apa yang Terjadi Saat Kita Makan Mereka?
Pati, karbohidrat yang paling umum dalam diet, terdiri dari rantai molekul glukosa yang sangat panjang.
Namun, FODMAP biasanya adalah karbohidrat "rantai pendek".
Ini berarti bahwa mereka hanya 1, 2 atau sedikit gula yang terhubung bersama.
Bagi sebagian orang, karbohidrat ini melewati sebagian besar usus tidak berubah.
Ketika mereka mencapai ujung, mereka digunakan sebagai bahan bakar (difermentasi) oleh bakteri usus yang berada di sana.
Ini biasanya bukan hal yang buruk, dan sebenarnya bagaimana serat makanan memberi makan bakteri usus yang ramah, mengarah ke semua jenis manfaat.
Namun, bakteri ramah cenderung menghasilkan metana, sedangkan bakteri yang memakan FODMAP menghasilkan hidrogen, jenis lain dari gas (4).
Ketika mereka menghasilkan hidrogen, ini dapat menyebabkan perut kembung (gas), kembung, kram perut, nyeri dan sembelit.
Banyak dari gejala-gejala ini disebabkan oleh distensi usus, yang juga dapat membuat perut Anda terlihat lebih besar (5).
FODMAP juga "aktif secara osmosis," yang berarti bahwa mereka dapat menarik air ke dalam usus dan berkontribusi pada diare.
Intinya:
Pada beberapa individu, FODMAPs tidak dicerna dengan baik, sehingga mereka akhirnya mencapai ujung usus jauh. Mereka menarik air ke dalam usus dan difermentasi oleh bakteri usus yang memproduksi hidrogen.
Manfaat Diet Rendah-FODMAP
Diet rendah-FODMAP telah banyak dipelajari pada pasien dengan sindrom iritasi usus (IBS).
Ini adalah gangguan pencernaan umum yang mencakup gejala seperti gas, kembung, kram perut, diare dan sembelit.
IBS tidak memiliki penyebab yang jelas, tetapi diketahui bahwa apa yang orang makan dapat memiliki efek yang signifikan (6, 7). Stres juga bisa menjadi kontributor utama (8).
Menurut beberapa penelitian, sekitar 75% pasien IBS dapat memperoleh manfaat dari diet rendah-FODMAP (9, 10).
Dalam banyak kasus, mereka mengalami pengurangan gejala yang besar dan peningkatan kualitas hidup yang mengesankan (11).
Diet rendah-FODMAP mungkin juga bermanfaat untuk gangguan gastrointestinal fungsional lainnya (FGID), sebuah istilah yang mencakup semua jenis masalah pencernaan (1).
Ada juga beberapa bukti bahwa itu dapat berguna untuk orang-orang dengan penyakit radang usus (IBD) seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif (12).
Seperti yang Anda ketahui sekarang, FODMAPs terlibat dalam hampir semua gejala dan gangguan pencernaan yang paling umum.
Jika Anda tidak bertoleransi, maka manfaat dari diet rendah-FODMAP mungkin termasuk (9, 10):
Lebih sedikit gas.
Kurang kembung.
Lebih sedikit diare.
Lebih sedikit sembelit.
Kurang sakit perut.
Diet juga dapat menyebabkan berbagai manfaat psikologis, karena gangguan pencernaan ini diketahui menyebabkan stres dan sangat terkait dengan gangguan mental seperti kecemasan dan depresi (13).
Intinya:
Diet rendah-FODMAP dapat menyebabkan perbaikan pada sebagian besar pasien dengan sindrom iritasi usus. Ini juga mengurangi gejala di berbagai gangguan pencernaan lainnya.
Makanan Tinggi dalam FODMAP
Berikut ini daftar beberapa makanan dan bahan-bahan umum yang tinggi dalam FODMAP (1, 14):
Buah: Apel, saus apel, aprikot, blackberry, boysenberries, ceri, buah kaleng, kurma, buah ara, pir, persik, semangka.
Pemanis: Fruktosa, madu, sirup jagung fruktosa tinggi, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol.
Produk susu: Susu (dari sapi, kambing dan domba), es krim, kebanyakan yogurt, krim asam, keju lunak dan segar (cottage, ricotta, dll) dan suplemen protein whey.
Sayuran: Artichoke, asparagus, brokoli, beetroot, kubis Brussel, kubis, kembang kol, bawang putih, adas, kebocoran, jamur, okra, bawang, kacang polong, bawang merah.
Kacang-kacangan: Kacang, buncis, kacang, kacang merah, kacang panggang, kacang kedelai.
Gandum: roti, pasta, kebanyakan sereal sarapan, tortilla, wafel, pancake, biskuit, biskuit.
Biji-bijian lainnya: Barley dan rye.
Minuman: Bir, anggur yang diperkaya, minuman ringan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, susu, susu kedelai, jus buah.
Makanan yang Dapat Anda Makan dengan Diet Rendah-FODMAP
Perlu diingat bahwa tujuannya bukan untuk sepenuhnya menghilangkan FODMAP, karena itu sangat sulit.
Cukup meminimalkannya dianggap cukup untuk mengurangi gejala pencernaan.
Makanan ini boleh dimakan dengan diet rendah-FODMAP (1, 14):
Semua daging, ikan dan telur, kecuali jika mereka telah menambahkan bahan FODMAP tinggi seperti gandum atau sirup jagung fruktosa tinggi.
Semua lemak dan minyak.
Kebanyakan bumbu dan rempah-rempah.
Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kacang mete, kacang tanah, kacang macadamia, kacang pinus, biji wijen (bukan pistachio, yang tinggi dalam FODMAP).
Buah-buahan: Pisang, blueberry, cantelope, grapefruit, anggur, kiwi, lemon, jeruk nipis, jeruk mandarin, melon, (kecuali semangka), jeruk, markisa, raspberry, stroberi.
Pemanis: Sirup maple, molase, stevia dan pemanis buatan.
Produk susu: Produk susu bebas laktosa dan keju keras (termasuk brie dan camembert).
Sayuran: Alfalfa, paprika, bok choy, wortel, seledri, ketimun, terong, jahe, kacang hijau, kale, selada, daun bawang, zaitun, parsnhip, kentang, lobak, bayam, daun bawang (hanya hijau), labu, ubi jalar , tomat, lobak, ubi jalar, water chestnut, zucchini.
Biji-bijian: Jagung, gandum, beras, quinoa, sorgum, tapioka.
Minuman: Air, kopi, teh, dll.
Seperti yang Anda lihat, ada berbagai macam makanan sehat dan bergizi yang dapat Anda makan dengan diet rendah-FODMAP.
Namun, daftar ini TIDAK definitif dan mungkin ada makanan lain yang tinggi atau rendah dalam FODMAP yang tidak terdaftar.
Jika Anda bertanya-tanya tentang makanan tertentu, coba cari "fodmaps [nama makanan]" di Google, seperti "fodmaps bawang putih" (tanpa tanda kutip).
Bagaimana cara melakukan Diet Low-FODMAP
Banyak makanan yang biasa dikonsumsi tinggi di FODMAPs.
Dianjurkan untuk sepenuhnya menghilangkan semua makanan FODMAP tinggi untuk jangka waktu beberapa minggu.
Diet ini tidak berfungsi jika Anda hanya menghilangkan beberapa makanan FODMAP yang tinggi, tetapi tidak yang lain. Anda harus menghindari semuanya.
Jika FODMAPs adalah penyebab masalah Anda, maka Anda mungkin mengalami bantuan hanya dalam beberapa hari.
Setelah beberapa minggu, Anda dapat menambahkan beberapa makanan ini kembali, hanya satu per satu. Kemudian Anda bisa mengetahui mana yang menyebabkan gejala Anda.
Jika Anda menemukan bahwa jenis makanan tertentu benar-benar membuat kekacauan pada pencernaan Anda, maka Anda mungkin ingin secara permanen menghindari makanan itu.
Ini bisa sangat rumit untuk dilakukan sendiri, dan dianjurkan untuk mencari saran dari dokter atau ahli diet yang terlatih dalam penerapan diet rendah-FODMAP.
Ini juga dapat membantu mencegah pembatasan diet yang tidak perlu, karena tes-tes tertentu dapat membantu menentukan apakah Anda juga perlu menghindari fruktosa dan / atau laktosa.
Intinya:
Dianjurkan untuk menghilangkan semua makanan FODMAP tinggi untuk jangka waktu beberapa minggu, kemudian perkenalkan kembali beberapa dari mereka, satu per satu. Cara terbaik adalah melakukannya dengan bantuan ahli kesehatan yang berkualitas.
Ambil Pesan Rumah
Penting untuk diingat bahwa FODMAP tidak "buruk."
Banyak makanan yang mengandung FODMAP dianggap sangat sehat.
Orang yang tidak toleran terhadap FODMAP TIDAK harus menjalani diet rendah-FODMAP. Itu sama sekali tidak ada gunanya, dan bahkan mungkin merugikan.
Bagi sebagian orang, FODMAPs adalah sumber energi bersih, atau dapat berfungsi seperti serat prebiotik lainnya, membantu mendukung bakteri ramah di usus.
Namun, pada orang yang benar-benar memiliki intoleransi FODMAP, mereka memberi makan jenis bakteri yang salah dan membantu mereka menyebabkan segala macam gejala.
Jika Anda memiliki masalah pencernaan yang menyebabkan masalah dalam hidup Anda, FODMAPs harus ada dalam daftar tersangka utama Anda.
Meskipun diet rendah-FODMAP mungkin tidak menghilangkan semua masalah pencernaan, kemungkinannya sangat tinggi yang dapat menyebabkan manfaat yang signifikan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar